z serii

[...] długo mi to zajęło więc musiałem zrezygnowac z "brzucha" ,ale jak da efekty to warto.Trochę boję się z kolei następnych cykli gdy zwięszy się ilość serii...wtedy to z 2h siedzienia przynajmniej. Mogę zrezygnować z paru serii nóg zwiększajac jednoczesnie ich ilość w plecach ?? Zmieniony przez - Armagedda w dniu [...]

[...] Poniedziałek: Klata 1) Wyciskanie na ławce płaskiej - 3 serie rozgrzewki a później zakładam ciężar którym wykonam 6 powtórzeń po czym schodzę z ciężarem w dół i w każdej serii wykonuje maksymalną ilość powtórzeń. Łącznie będzie 4/5 serii zasadniczych. 2) Wyciskanie hantli skos-góra - tak jak wyżej 3) Butterfly - tak jak wyżej Wtorek: Plecy 1) [...]

[...] DO BRODY/NOSA/ Co proponujesz na przedramiona ?? -KLASYCZNE UGINANIA I PRST. NADG. Czy to nie dziwne z bardzioej skomplikowany" trening wejść w mniejszą ilość ćwiczeń i serii ? -NIE, PLAN JEST PODSTAWOWY, W PEWNYM OKRESIE BEDZIE CIĘŻKI, MA NA CELU WZROST MASY, WIELOŚĆ ĆWICZEN WCALE NIE MUSI BYĆ W TYM WYPADKU LEPSZA. Rozumiem ,zę progresja to [...]

[...] skosie w górę 2x12 4. rozpiętki 3x10 II DZIEŃ - BICEPS + TRICEPS 1. uginanie ramion ze sztanga 12,10,8,8 2. naprzemienne uginanie ramion młotkowo 3s 8p - zmniejsz do 2 serii 3. hantle siedząc 3s -zrezygnuj z tego 4. uginanie sztangielki o kolano 10,8,66 -zmniejsz do 2 serii 1. Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 12,10,8 2. Franc. [...]

[...] opadzie- oczywiście na boki 4x10 -unoszenie hantli bokiem w górę siedząc 10/8/8 Triceps: -wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12/10/8/8 -podjazdy na krzesłach 4x max( w 3 serii + 10kg w 4 serii +20kg) 4.nogi+łydki Nogi: -przysiady ze sztangą 4x15-10 -prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x12 -uginanie nóg na maszynie leżąc 4x12-8 Łydki: [...]

Trening Push Press RAMPA 5 (rozgrzewkowe) 5x 21kg 5x 31kg 5x 31kg (normalne) 5x 56kg 5x 56kg 5x 56kg 5x 56kg 5x 56kg odjąłem 5kg, i dałem rade zrobić 5 serii :) założyłem rękawiczki żeby nadgarstek usztwynic bo strasdznie mi sie wygina normalnie przy tym ćwiczeniu:/ Wiosło sztangą, podchwyt RAMPA 6 (rozgrzewkowe) 6x 51kg 6x 51kg (normalne) 6x 76kg [...]

[...] że bałem się że nie bd miał siły przez basen ALE Podciąganie poszło ok, chyba dorzuce te 1,25kg zeby wymęczyć te 8x6:) Wyciskanie żołnierskie, też poszło gładko jak na 8 serii, jeśli chodzi o wysiłek, to tak jak tydzien temu, bez walki MC, tutaj meeeeega moc, tydzien temu 83,5kg mnie zmęczyło mocno(no raczej ilość serii i powtórzeń;p), [...]

to że powiedział nie znaczy że musisz, to tylko rada:) progresje możesz stosowac z treningu na trening tj. pon robisz 5x 100kg ileś tam serii tym samym, a za tydzien 5x 105kg iles tam serii i to tez progresja dobrze Ci to wchodziło więc jak coś działa to nie warto chyba zmieniać, chyba że chcesz po prostu testować:P możesz stosowac niska l. [...]

[...] na dodatniej (głową w góre); następnie rozpiętki na dodatniej i na koniec pompki na poręczach, z seriami jest dobrze, jednak przy wyciskaniu na skośnej nie robilbym jednej serii wyciskania hantelkami, skasowałbym przenoszenie sztangielek Triceps: najpier pompki, później francuz sztangielką i następnie zrobiłbym jako trzecie prostowanie ramion [...]

[...] miała chwilę, to mogłabyś odpowiedzieć na kilka pytań do mojego treningu? Dziękuję z góry. 1. Czy w przysiadach 10x10 zaczynam nisko z ciężarem, tak żeby w każdej kolejnej serii był jakiś progres, czy wyżej i zwiększać co kilka serii? 2. Czy zamiast suwnicy może być wyciskanie nogami maszyny Smitha, leżąc na podłodze? Nie mam suwnicy niestety. [...]

4nn "f. Jeżeli jesteś początkująca w treningu siłowym, stosuj zasadę by dobierać do swojego treningu 3x15-20 taki ciężar, by w pierwszej serii mieć zapas, w drugiej by go poczuć, a w trzeciej by było już ciężko dokończyć zadaną ilość powtórzeń. Tu nie musisz robić serii rozgrzewkowych, ale jak zmniejszysz ilość powtórzeń lub zaczniesz już robić [...]

[...] w połowie (sama góra), bo już po prostu siły nie miałam.. (3 serie po 8 powtórzeń) 1. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej - 8kg / 9kg / 10kg (5 powt w ostatniej serii) 2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej - 10kg / 10kg / 10kg 3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem (maszyna) - 32,5kg / 32,5kg / 32,5kg [...]

Trening z dzisiaj: Plecy + Barki Podciaganie szerokim nachwytem : 3serie x max (dramat, podciagnalem sie srednio 5x w serii) Uzywam maszyny do podciagania, z ang. "assisted pull up" Wioslowanie sztanga w opadzie: 4 serie 12xgryf (rozgrzewka), 10x30kg, 10x40kg 8x45kg 8x50kg (calkiem gladko) Podciaganie sztangielki w opadzie 4 serie 10x 15kg, [...]

[...] wioslarz przeslona 3 dystans 1067 m, moc sr.126 watt, predkosc 19s/m bolalo mnie doslownie wszystko +by Mawashi 1a. RDL 3x 12 45kgx12/50kgx12/52,5kgx12 w ostatniej serii ledwo-ledwo 42,5kgx12/47,5kgx12/52,5kgx12 ostatnia seria z paskami i dzieki temu utrzymalam, zastanawialam sie na poczatku czy nie zaczac od 45kg ale chyba nie dalabym [...]

[...] prostej podchwytem 12x25, 10x28, 8x30, 7x33 Unoszenie hantli ze suplinacją 10x12, 8x13,5, 6x15 Unoszenie hantla w oparciu o kolano 12x7, 10x9,5, 8x12 Na koniec zrobiłem 5 serii na przedramiona , dobra pompa :) Dieta 1 posiłek 100 g mąki żytniej, 250 g twarogu, 30 g rodzynek 2 posiłek 80 g makaronu penne, 130 g indyka 3 posiłek 450 g [...]

Dzień Treningowy Klatka: Faza 2 1.Wyciskanie Skos 5 serii x 10 powtórzeń stały ciężar 75 / 75 / 75 / 75 x 9 / 75 x 7 Generalnie ok, siła jakby do przodu względem zeszłego tygodnia. W ostatniej serii trochę spłycałem ruch z braku mocy. http://www.youtube.com/watch?v=Cznz2qpy_a4&feature=youtu.be 2. Dipsy- Rampa 3 w górę, docelowa i odwrotna [...]

Dzień Treningowy Klatka: Faza 2 1.Wyciskanie Skos 5 serii x 10 powtórzeń stały ciężar 90 / 90 x 8 / 90 x 6 / 90 x 5 / 90 x 4 Ciężko, ale z każdą serią o dziwo lepsze czucie góry klatki. Liczę tutaj na przynajmniej 100kg w pierwszej serii, na 7-10p. 2. Dipsy- Rampa 3 w górę, docelowa i odwrotna piramida (tzn regresy na maks) 4-5s, razem z cc 10 / [...]

Dzień Treningowy Plecy: Faza 2 1. HP- 4-8 serii po 3 powtórzeń, progresja co 10 kg 95 / 105 / 115 / 125 115 i 125 już low pull. Ale dopóki odrywam to z jako taką dynamiką to można dodawać. 2. Martwy Ciąg 145 kg x 5 / 155 kg x 5 / 165 kg x 5 / 175 kg x 5 / 185 kg x 3 185 o dziwo nie najgorzej. Nie żyłowałem 5p, postaram się to zrobić przy 190kg. [...]

/SFD/Images/2016/7/17/befd2573e1f343bebd73a6b3ad036ca9.jpg Nogi: Wspięcia stojąc na maszynie 5 serii Wspięcia siedząc na maszynie 5 serii Prostowanie ud na maszynie siedząc 20x 20x 20x 20x 15x 12x +drop Hack przysiady 15x 12x 12x 10x 8x+8x+8x+6x https://www.youtube.com/watch?v=VqW14AEvJ6Q&feature=youtu.be Suwnica nogi wysoko 15x 15x 15x Uginanie [...]

[...] wywalczyłam 10 powtórzeń. 3. Uginanie leżąc 3x 8-12 20x12/25x9/25x8 Myślałam, że te 25kg to taki mały, meduzi wręcz ciężar, a tu nie... Ostatnie 2 powtórzenia w trzeciej serii już niepełne, bo nie dałam rady @-|. 4. Żuraw na wyciągu górnym 2x max (docelowo 8-12) 10x9/10x9 W I serii jeszcze nie do końca ogarnęłam i trochę oszukiwałam, ale w 2 [...]